Бессонница стала обычной проблемой для жителей крупных городов, где стресс и постоянный информационный поток мешают нормальному отдыху. Клинический психолог Кристина Морозова совместно с экспертами компании ORMATEK рассказала Life.ru о том, как настроиться на сон и сделать его более качественным.
Одним из действенных способов расслабления эксперт называет прогрессивную работу с мышцами. Метод заключается в последовательном напряжении и отпускании отдельных групп: начиная с лица и шеи, затем переходя к плечам, спине, ногам и ступням. Ещё один приём — дыхание по схеме «4–7–8». Вдох занимает четыре секунды, пауза — семь, медленный выдох — восемь. Несколько повторов цикла успокаивают нервную систему и способствуют естественному засыпанию.
Кроме того, не менее важным является фактор температуры в помещении. Оптимальная температура в спальне — 18–20 °C. Увлажнитель воздуха и минимизация шума и света помогают быстрее расслабиться. Если внешние раздражители мешают, выручают беруши, плотные шторы или маска для сна.
При появлении перед сном тревожных мыслей и переживаний психолог рекомендует использовать технику визуализации безопасного места. Нужно мысленно перенестись туда, где вы чувствуете себя защищённым, и сосредоточиться на звуках, запахах и ощущениях в этом пространстве. Это поможет переключить внимание и снизит уровень внутреннего напряжения.
Если сложно включить воображение, специалист рекомендует более простую, но эффективную технику — обратный счёт от 100 до 1. При этом нужно стараться удерживать внимание только на последовательности чисел, не отвлекаясь на посторонние мысли.
А ранее Life.ru писал о том, что качество сна начинается с того, как человек проживает события дня. Если человек смог переработать или научить себя со временем воспринимать проблему не близко к сердцу, то и мысли перед сном не будут находиться в проблеме и её активном решении. Важной рекомендацией является и исключение перед сном дел, требующих концентрации внимания или вызывающих сильные эмоции.
Ольга Годуненко